نکات کارا گوچر برای اجرای بهترین 10K

یک مسابقه جاده ای 10K، 6.2 مایلی، می تواند چالش برانگیز و سرگرم کننده باشد. در حالی که به ترکیب خوبی از سرعت و استقامت نیاز دارد، نیازی به تمرین طولانی مدت یا سوخت اضافی در دوره ندارد.

من عاشق 10K هستم. کارا گوچر، یک قهرمان دو دوره المپیک در ایالات متحده، می‌گوید: فکر می‌کنم مسافت بسیار خوبی است. من فکر می‌کنم تمرین کردن برای نیمه ماراتن یا ماراتن سرگرم‌کننده‌تر است، زیرا شما می‌توانید کارهای سرعتی زیادی انجام دهید. و این مسابقه‌ای است که می‌توانید به خوبی بدوید، فرقی نمی‌کند برای 5K تمرین کرده‌اید یا برای ماراتن یا نیمه ماراتن تمرین کرده‌اید. این یک مسافت سرگرم کننده برای مسابقه است، اما بازیابی از آن نیز آسان تر است، بنابراین می توانید بلافاصله به تمرینات خود بازگردید و خیلی زود بدون هیچ وقت استراحت، مسابقه دیگری را اجرا کنید.

گوچر در حالی که بیشتر به دلیل موفقیتش به عنوان دونده نیمه ماراتن و ماراتن شناخته می شود، در مسابقات قهرمانی جاده 10K ایالات متحده در سال 2006 در مقام دوم قرار گرفت و در مسابقات قهرمانی جهانی 2007 در اوزاکا ژاپن مدال نقره دوی 10000 متر در پیست را به دست آورد. با بازگشت سالانه BOLDERBoulder 10K به طور کامل در 30 مه در خیابان های زادگاهش بولدر، کلرادو، با گوچر صحبت کردیم تا در مورد چهار نکته کلیدی او برای اجرای یک 10K عالی صحبت کنیم.

استراحت کافی داشته باشید

گوچر می‌گوید اگر می‌خواهید 10K خوب بدید یا بهترین عملکرد شخصی را در هر مسافت مسابقه داشته باشید، باید یک هفته قبل از مسابقه استراحت کنید. این زمانی است که باید تمرینات خود را راحت کنید، بیشتر بخوابید و از نظر ذهنی برای مسابقه آماده شوید.

گوچر می‌گوید: «کار در آن مرحله انجام شده است، بنابراین می‌توانید حجم و شدت تمرین خود را کاهش دهید و فقط چند دوی کوتاه‌تر با گام‌هایی برای شاداب ماندن انجام دهید. «زمان خوبی است که به گزارش تمرینات خود برگردید تا خود را در چارچوب ذهنی مناسبی برای رفتن به مسابقه قرار دهید. در طول تمریناتم، هر روز چیزی را یادداشت می کردم که به من کمک می کرد به هدفم برسم، حتی اگر روز بدی داشتم. به این ترتیب می‌توانم به عقب برگردم و تمام کارهای سختی را که انجام داده‌ام به خودم یادآوری کنم و بدانم که برای روز مسابقه آماده‌ام، که واقعاً قسمت سرگرم‌کننده است.»

شب قبل از مسابقه نمی توانید خوب بخوابید؟ گوچر می گوید در مورد آن استرس نداشته باشید.

او می‌گوید: «من فکر می‌کنم بسیاری از مردم، از جمله من، شب قبل به سختی می‌خوابند، فقط به این دلیل که شما عصبی و هیجان‌زده هستید و به مسابقه‌ای که می‌خواهید شرکت کنید فکر می‌کنید. من سعی می کنم به مردم یادآوری کنم که اگر آن هفته خوب استراحت کردید، باید خوب باشید. بدیهی است که خواب مهم است، اما اگر شب قبل از مسابقه در حال استراحت بوده اید و در به خواب رفتن مشکل دارید، نیازی به عصبانیت ندارید.

زود بیدار شدن

در صبح مسابقه، گوچر توصیه می‌کند به اندازه کافی زود بیدار شوید تا چیزی بخورید و مطمئن شوید که هیدراته شده‌اید. او می گوید، اما این به معنای خوردن یک صبحانه بزرگ و کوبیدن نوشیدنی های ورزشی شیرین نیست. در عوض، او توصیه می‌کند چیزی کوچک بخورید - مانند نان شیرینی، یک تکه نان تست، مقداری بلغور جو دوسر و/یا یک موز - و آبرسانی با آب و نوشیدنی‌های الکترولیتی.

او می‌گوید: «این ایده خوبی است که آن روز صبح چیزی کوچک بخورید تا ذخایر گلیکوژن خود را پر کنید و سپس دو ساعت پایانی قبل از مسابقه هیدراته کنید. در حالت ایده آل، این کار معده و اعصاب شما را آرام می کند، بنابراین با نزدیک شدن به مسابقه، احساس خوبی خواهید داشت.

در حالی که قبل یا در طول مسابقه نیازی به مصرف آب زیاد ندارید، نوشیدن یک نوشیدنی الکترولیتی از بطری هنگام گرم کردن می تواند مفید باشد.

او می‌گوید: «اگر در هوای گرم می‌دوید یا احساس تشنگی می‌کنید، می‌توانید مقداری آب در مسیر مصرف کنید. "اما به طور کلی، شما نیازی به نگرانی در مورد تغذیه در دوره ندارید. شما فقط باید واقعاً با بدن خود هماهنگ باشید و مسابقه ای را که برای آن تمرین کرده اید اجرا کنید."

کاملا گرم کنید

گوچر می‌گوید گرم کردن قبل از مسابقه 10K بسیار مهم است، به خصوص اگر صبح مسابقه خنک باشد. روتین گرم کردن نباید بیش از حد باشد، اما باید شبیه کاری باشد که در طول تمرین انجام داده اید.

او می گوید: «یک گرم کردن خوب ممکن است شامل یک یا دو مایل دویدن آسان و به دنبال آن برخی تمرینات کششی و سرعتی پویا باشد. «اگر می‌خواهید سخت بدوید یا یک روابط عمومی جدید را تعقیب کنید، مطمئن شوید که روشی که تمرین کرده‌اید را بازتاب می‌دهید. شما می خواهید احساس گرما کنید و مطمئن شوید که همه چیز درست قبل از بلند شدن از خط استارت خوب است تا بتوانید بدون هیچ محدودیتی بدوید."

هنگامی که بعد از دویدن آسان احساس گرما کردید، یک سری تمرینات را انجام دهید که شامل دایره بازو، لگد زدن به باسن، زانوهای بالا، چرخش باسن، لانژهای جانبی آسان با چرخش و بغل کردن زانو به سینه است. در 10 دقیقه پایانی قبل از شروع مسابقه، چند قدم آسان برای افزایش ضربان قلب خود انجام دهید و به شما امکان می دهد دامنه کامل حرکت دویدن خود را احساس کنید.

روی نژاد خود تمرکز کنید

گوچر می گوید، همانطور که در لحظات قبل از مسابقه به خط شروع نزدیک می شوید، یک لحظه ذهن خود را پاک کنید و اهداف مسابقه خود را مرور کنید. اجازه ندهید هیجان لحظه شما را از بازی خارج کند، بلکه در عوض به سرعتی که می خواهید دویدن را شروع کنید و اینکه چگونه در مسابقه ادامه خواهید داد فکر کنید.

گوچر می‌گوید: «شما می‌خواهید نحوه آمادگی خود را در طول تمرین مسابقه دهید. «تمرینات را به خاطر بسپارید

شما انجام دادید و آنچه را که آنها به شما آموزش می دادند انجام دهید و به آن اطمینان داشته باشید. شما باید در مورد دویدن یک مسابقه عالی احساس خوبی داشته باشید و نیازی نیست در ابتدا سعی کنید کار دیوانه‌واری انجام دهید و در اولین مایل خطر منفجر شدن را داشته باشید.

گوچر توصیه می‌کند سعی کنید با تقسیم‌های منفی بدوید، به این معنی که 5K دوم شما سریع‌تر از اولین خواهد بود.

او می‌گوید: «توصیه اصلی من این است که در ابتدا کمی کندتر از زمان کلی هدف خود پیش بروید، سپس آن را در نیمه دوم افزایش دهید. "هدف اجرای تقسیمات منفی و احساس کنترل کامل را به خاطر بسپارید، تقریباً مثل اینکه خیلی آسان است. شما می خواهید احساس خوبی داشته باشید، احساس سبکی روی پاهای خود داشته باشید، احساس اعتماد به نفس داشته باشید. شما می خواهید اولین 5K را پشت سر بگذارید و فکر کنید که می توانید برای همیشه با این سرعت حرکت کنید. سپس با پیشرفت مسابقه، می توانید شروع به برداشتن آن کنید و در آخرین مایل با قدرت به پایان برسانید."