حرکات کششی ساده برای دوندگانی که تمام روز می نشینند

با این حال، بهترین پیشگیری، شل ماندن در طول روز است.

فیزیوتراپیست دارای مجوز، وس میلر، از فیزیوتراپی Anti Fragile، می‌گوید حرکت در اطراف و کشش در محل کار می‌تواند اثرات نشستن معمولی از ساعت 9 صبح تا 5 بعد از ظهر را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. برنامه. در اینجا چند تمرین ساده وجود دارد که می توانید در اتاقک خود انجام دهید تا عضلات خود را کشیده، باسن خود را شل کنید و کمر خسته خود را کاهش دهید.

برخیز و حرکت کن

اولین خط دفاعی در برابر سبک کاری بی تحرک این است که به سادگی بلند شوید و بیشتر حرکت کنید.

در محل کار، هر چند وقت یکبار در دفتر قدم بزنید یا به چشمه آب سفر کنید. بدن خود را در حرکت نگه دارید و در پایان روز احساس یک مجسمه نخواهید داشت. با این حال، پس از ترک، مهم است که فعال بمانید.

طبق دستورالعمل‌های فعالیت بدنی مرکز کنترل بیماری، بزرگسالان باید هر هفته 150 تا 300 دقیقه فعالیت با شدت متوسط ​​(یا 75 تا 150 دقیقه فعالیت با شدت بالا) را ثبت کنند تا «مزایای سلامتی قابل‌توجهی» را ببینند.

CDC می گوید که میزان فعالیت خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی عروقی، دیابت نوع 2 و انواع مختلفی از سرطان را تا حد زیادی کاهش می دهد. فعالیت های با شدت متوسط ​​می تواند هر چیزی باشد، از پیاده روی سریع گرفته تا بازی تنیس و انجام کارهای عمومی در حیاط. دویدن، دوچرخه‌سواری، پیاده‌روی و طناب‌زدن همگی جزو فعالیت‌های با شدت بالا محسوب می‌شوند.

چگونه بعد از نشستن تمام روز حرکات کششی انجام دهیم

نشستن در تمام طول روز چهار ناحیه کلیدی را تحت تأثیر قرار می دهد: خم کننده های لگن، چرخاننده لگن، همسترینگ و وسط پشت (به نام ستون فقرات قفسه سینه).

میلر می گوید که ماندن در وضعیت نشسته برای مدت طولانی باعث سفت شدن آن عضلات و از دست دادن انعطاف پذیری خود می شود که در هنگام دویدن کارایی را به خطر می اندازد. بنابراین، اگر می خواهید بهترین دویدن خود را داشته باشید، باز نگه داشتن این عضلات (و گرم کردن پویا خوب برای دوندگان) اولین قدم است.

در اینجا نحوه کشش هر یک از چهار گروه اصلی عضلانی آورده شده است.

کشش فلکسور هیپ زانو

این کشش خم کننده لگن زانو زده همه گروه های خم کننده ران را به طور همزمان هدف قرار می دهد - و شما می توانید آنها را در هر جایی انجام دهید.

از حالت زانو زدن بلند و یک زانو روی زمین شروع کنید. ناف خود را به داخل بکشید و قفسه سینه خود را صاف کنید تا یک خط مستقیم بین زانو، لگن و شانه ایجاد کنید. بازوهای خود را بالای سر خود ببرید تا یک لایه اضافی به کشش اضافه کنید.

کشش روتاتور هیپ نشسته

مانند شل کردن خم کننده های لگن، این کشش روتاتور لگن نشسته را می توان پشت میز کار انجام داد.

با حرکت دادن به لبه صندلی و دراز کردن یک پا از جلوی خود شروع کنید. پای دیگر خود را بر روی آن قرار دهید و مچ پای خود را درست بالای زانوی خود قرار دهید. پاشنه پای دراز خود را به عقب به سمت خود بلغزانید و سپس صاف بنشینید و قفسه سینه خود را روی لگن به جلو ببرید.

کشش قاب درب خوابیده

کشش قاب درب ترکیبی از کشش ایستا و کشش پویا را در یک حرکت به شما می دهد.

با دراز کشیدن به پشت روی زمین شروع کنید. یکی از پاها را به سمت چارچوب در بیاورید و پاشنه خود را به دیوار تکیه دهید. به آرامی پای دیگر خود را در کنار پایی که روی دیوار است بالا بیاورید و به آرامی آن را به زمین برگردانید.

می توانید بلافاصله پس از تماس با زمین، پای خود را بالا و پایین بیاورید یا می توانید برای کشش عمیق تر، پای خود را طولانی تر روی زمین بگذارید.

کشش قفسه سینه (وسط پشت)

کشش قفسه سینه (یا وسط پشت) یک راه عالی برای باز کردن کمر، سینه و شانه ها است.

برای این کشش به یک غلتک فوم و یک کف شفاف نیاز دارید. فوم غلتک را روی زمین، عمود بر ستون فقرات خود قرار دهید. غلتک را طوری تنظیم کنید که در قسمت میانی پشت شما، درست زیر تیغه های شانه قرار گیرد.

بازوهای خود را از پشت سر خود دراز کنید و سپس به عقب بکشید، در حالی که نفس عمیق می کشید، پشت خود را روی غلتک خم کنید. مطمئن شوید که کشش راحت است و فقط تا زمانی که می توانید عقب بمانید – با 10-15 ثانیه شروع کنید و تا یک دقیقه کار کنید. بررسی انواه کفش ورزشیورزشی...